Kompleksni kuniga ikki marta takrorlash kerak, lekin uni to'liq bajarish shart emas - uni qismlarga ajratish mumkin.
Mashq qilishdan oldin qisqa vaqt o'tiring, har mashqni 4-8 marta takrorlang (agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa). Buni haddan tashqari oshirmang: agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, takrorlash sonini kamaytirishingiz mumkin. Asosiysi, hamma narsani to'g'ri qilish.
Tik turish mashqlari
1-mashq
To'g'ri chiziqda oyoqlaringiz bilan tekis turing. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, sekin pastga tushing. 20-30 marta takrorlang. Endi paypoqlaringizni bir-biridan ajratib oling va to'piqlaringizni birlashtiring. Yana 20-30 buzoq ko'taradi. Yopiq oyoq barmoqlari va yopiq poshnalar bilan ham xuddi shunday takrorlang.
2-mashq
Paypoqlaringizni poldan ko'tarmasdan aylanib yuring.
№3 mashq
Oyoqlar birga, qo'llar tikuvda. Sekin ekshalasyonda elkangizni orqaga torting. Nafas olayotganda, ularni bo'shashtiring va boshingizni oldinga egib oling.
4-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va oyoq barmoqlari ustida turing. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
№5 mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va oyoq barmoqlari ustida turing. Nafas olayotganda oyog'ingizni ko'taring, shunda siz yutish holatida bo'lasiz. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.
Orqa tarafingizda yotish mashqlari
Tizlaringizni egib, xayoliy velosipedni pedalga aylantiring.
7-mashq
Tizlaringizni buking, oyoqlaringizni stulning o'rindig'iga qo'ying. O'ng va keyin chap oyoqni navbatma-navbat egib, eging.
№8 mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Oyoqlaringizni va oyoqlaringizni stuldan ko'tarmasdan, chapga va o'ngga aylantiring.
9-mashq
Qo'llar - tana bo'ylab. To'g'ri oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, oyoqni chapga va o'ngga, so'ngra sizdan uzoqlashtirib, o'zingizga qarating.
№10 mashq
Oyoqlar birga. Sekin-asta elkangizdagi pichoqlar ustida turing, oyoqlarini yoying, ularni silkitib, boshlang'ich holatiga qayting.
11-mashq
Oyoqlar birga. Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni egib, tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Nafas olayotganda uni tekislang va pastga tushiring. O'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.
12-mashq
Oyoqlaringizni erdan olib tashlamasdan, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni kestirib qo'ying. Nafas olayotganda, boshingizni va tanangizni ko'taring, qo'llaringizni tizzangizga yoki ular uchun uzating. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
№13 mashq
Qo'llar tana bo'ylab tikuvlar bo'ylab, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Sekin nafas oling, oshqozoningizga torting, nafas oling - uni puflang.
Yoningizda yotish
№14 mashq
Mashqlar birinchi navbatda chap tomonda, keyin o'ngda amalga oshiriladi.
Oyoqlari tekis. Chap qo'lingizga tayanib, o'ng oyog'ingizni chap tizzangiz oldida erga qo'ying va o'ng qo'lingiz bilan shinni ushlang. Chap oyog'ingizni o'zingizga egib, chap oyog'ingizni ko'taring. Uni sekin tushiring. Buni 5-10 marta bajaring.
15-mashq
Oyoqlari tekis, chap tirsagingizda, ikkala qo'lingizning kaftlari polda. Chap oyog'ingizni egib, o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing va oyoqqa egilib, barmoqlaringizning uchlarini iloji boricha o'zingizga torting. Oyog'ingizni torting, o'ngni yuqoriga ko'taring, keyin sekin pastga tushiring, lekin uni erga qo'ymang. 10-15 marta takrorlang.